苗妈碎碎念：对于生长发育中的孩子来说，怎样的一日三餐搭配才能满足一天的营养需求呢，可能是很多妈妈都很关心的；今天我给大家分享一个膳食计划，来源于《中国居民膳食指南2016》；希望这份食谱给大家带来一定的指导意义，在这个基础上，大家能学会灵活搭配；

　　3-5岁儿童一日三餐食谱

　　食物类别和摄入量：

　　1、谷薯类：

　　推荐摄入量：谷类100g，薯类25g；

　　重要建议：好选择三分之一的全谷类及杂豆类食物，注意烹饪方式；

　　2、蔬菜水果类：

　　推荐摄入量：蔬菜250g，水果150g；

　　重要建议：选择多种多样的新鲜蔬菜，深色蔬菜好占到一半以上，天天吃水果；

　　3、鱼禽蛋和瘦肉

　　推荐摄入量：禽畜肉25g，水产品20g，蛋类30g；

　　重要建议：优先选择鱼和禽肉，要吃瘦肉、鸡蛋不要丢弃蛋黄；

　　4、乳制品、大豆、坚果

　　推荐摄入量：大豆15g，坚果5g，乳制品500g；

　　重要建议：每天吃奶制品，包括液态奶、酸奶和奶酪；经常吃豆制品，如豆腐豆干等；

　　5、食用油、食盐

　　推荐摄入量：烹饪有20g，食盐5g；

　　重要建议：培养清淡饮食习惯，少吃高燕和油炸食品；

　　3-5岁一日食谱推荐

　　提示：1、培养清淡饮食习惯；

　　2、每天饮用水1000ml左右，白开水；

　　（注：中国居民膳食指南标注1000-1500ml）

　　3、吃动平衡：鼓励户外运动或游泳，每天好进行60分钟活动；比如，散步、骑小自行车、体操、游泳、排球、捉迷藏、跳舞、溜滑梯等；

　　备注：

　　该膳食方案是按照能量水平1200-1300kcal而设计，这个能力需要量水平一般适合于女童3-5岁，男童3-4岁；该食谱膳食蛋白质和脂肪分别提供能量约占18%和30%；对一个具体儿童个体而言，该能量需要量水平仅仅是估计值，您需要了解儿童目前体重并监测体重增长变化，判断食肉需要调整能量摄入；

　　延伸实例阅读：之前写过的为苗小妞的一日三餐给大家做实例参考；

　　《放暑假了，5岁苗小妞的一日三餐（苗妈）》

　　延伸阅读：《让宝贝爱上吃饭系列文章》

　　1、让宝贝爱上吃饭前端步（苗妈）

　　2、让宝贝爱上吃饭第二步：增加饥饿感（苗妈）

　　3、让宝贝爱上吃饭第三步-锻炼咀嚼能力(苗妈)

　　4、揭秘改善食欲的营养素-让宝贝爱上吃饭第四步

　　5、让孩子爱上吃饭终结篇：3日促消化食谱分享（苗妈）

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　　我是苗妈，女儿苗苗5岁了，是一名全职妈妈，也是一名儿童营养师！

　　做一名接地气的儿童营养师是我的初衷；

　　自己健康瘦下来的同时希望更多的宝妈遇见更美好的自己！

　　愿每一位宝贝都健康快乐的成长，每一位宝妈都自信美丽！