标铁大铁轻松打，跑量骑量总前端的铁人们，你们为什么还没有达到理想体重？训练量已经明明够多了，但是看着称上的数字和小肚子上难以减掉的后“1毫米”皮脂，难道只有望脂兴叹的份儿？

　　当然不是，通过铁三减肥饮食配合很重要，超详细的减肥饮食计划分享给大家。作者通过这份食谱一个月刷脂4公斤，皮脂比例下降3%。

　　饮食计划方案

　　1. 起床后：马上喝一杯温水或淡盐水或蜂蜜水（300CC--500CC）。

　　2. 早餐：水果一份（苹果、香蕉或梨，选择当季水果），奶制品（酸奶、脱脂奶或高钙低脂奶）一份或豆制品一份，全麦面包一到二片或者煮燕麦一杯，煮鸡蛋一个。

　　3. 加餐：一个水果或一份奶制品或其它健康的食物（如坚果类一小把）

　　4. 中餐：主食少许，肉类一份（去皮鸡胸肉、清蒸鱼或精牛肉），蔬菜两份（绿叶的一份、瓜果类一份）。

　　5. 晚餐：以蔬菜为主，可以吃点鱼类，主食以玉米或红薯为主。

　　注意事项

　　1. 每天训练以后不要摄入精碳水（米饭、面条、蛋糕之类），可以吃的食物是水果、脱脂奶、酸奶、水煮鸡蛋、鲜榨果汁、水煮青菜、清蒸鱼（一小份）、豆腐等豆制品。

　　2. 睡觉前三个小时左右不要进食，可以喝水，建议喝牛奶可以帮助提高睡眠质量。

　　配合食材小贴士

　　1. 热量较高、脂肪（饱和脂肪）含量较高的常见食物有：任何甜食、汉堡、快餐面、猪肉、牛肉羊肉（肥）、动物油、炸煎炒过的食品、动物内脏、脑等。

　　2. 热量较少，不饱和脂肪含量较高的食物有：粗粮、红薯、玉米、燕麦等；各种蔬菜（青菜、黄瓜、洋葱、木耳、西红柿、小白菜、莴笋、西兰花、芹菜等）；杏仁、核桃、鱼虾类、鸡胸肉等。